母乳を増やす食事はこれだ！母乳不足のママ必見！

授乳中のママさん、『最近、母乳が少なくなった気がする・・・！』と母乳不足で悩んでいませんか？

優ママ

実は、以前はしっかり母乳が出ていたのに、最近母乳が出なくなってきたと悩むママはとても多いのです！

もしかしたら、その母乳不足の原因は「食事」が大きく関係しているかもしれませんよ。

なぜならば、食べ物の中には母乳を増やすものがあり、それらをしっかりと摂らなければ母乳が少なくなってしまう可能性があるのです。

ですが、育児で忙しいママに3食きちんと用意しろなんてことは言えません。

愛子ママ

キッチンに長時間立つより、しっかりと睡眠を取ることの方が大切ですしね！

しかし、授乳中のママにとって食事をしっかりと摂ることはとても大切。

そこで今回は、母乳不足を解消するためにしっかりと摂ってほしい食材や、手軽に作れる母乳に良いレシピなどをご紹介したいと思います！

母乳育児を行う上で質の良い「食事」は欠かせない！

赤ちゃんが食事を摂れるようになるまでの唯一の栄養源であり、赤ちゃんの身体を守る免疫成分を含む母乳。

優ママ

母乳は、乳幼児突然死症候群の予防やアトピー性皮膚炎の予防、喘息の予防などにも効果があると言われているんですよ！

それだけ大切な母乳は、主に血液と水分からできています。

そのため、母乳不足を感じた際は、母乳の主原料となる血液を高めることが必要となります。

実は、母乳の質や量と食事の関係性については、まだ十分に研究されておらず、はっきりとした根拠はありません。

ですが、母乳外来や医師ら専門家は、母乳の分泌に関して食事の指導を行うことが多くあり、その関係性は高いと考えられています。

愛子ママ

研究結果は出ていないけれど、経験からすると食事と母乳の質や量は関係があるとされているのですね！

母乳不足解消！母乳を増やす食事とは？

母乳不足を解消し、母乳育児を成功させるためにも以下の2つが鍵となります。

• バランスの良い食事
• 水分

先程お伝えしたとおり、母乳の大半は血液と水分で作られています。

そのため、水分をしっかりと摂り、食事で血液の質を高めることで良質な母乳を作ることができます。

授乳期にオススメな献立は、脂肪や乳製品を控えた和食です。

この食事は母乳不足を解消するサポートを行うだけでなく、乳腺炎などのおっぱいトラブルの予防も期待できますよ。

ちなみに、授乳中のママが母乳を十分に出すためには1日あたり約650kcalのエネルギーが必要となります。

なので、授乳中は普段より約450～470kcalほど多くエネルギーを摂取するよう意識してみてくださいね。

優ママ

お茶碗大盛り1杯のカロリーが約340kcalなので、参考にしてみてください！

母乳に良い食材とは？

母乳の量や質に食事が関係あると分かったところで、一体どのような食材が母乳に良い影響を与えるのか詳しくみていきましょう！

母乳に良い食材①白米などの炭水化物

母乳不足で悩んでいるママに積極的に食べてほしい食材の1つが、白米などの炭水化物になります。

炭水化物の中でも、以下のような食材が少ない母乳を増やすのに適していますよ。

• 白米
• お餅
• うどん
• パスタ
• じゃがいも
• さつまいも
• さといも
• かぼちゃ

これらは食べてすぐにエネルギーに変わるので、母乳不足で悩んだら、まず上記の食材をしっかりと食べてみてください。

また、炭水化物抜きダイエットが巷で流行っていますが、炭水化物が不足してしまうと低血糖になる恐れがあります。

なので、毎食白米を1膳は食べるよう心がけてくださいね。

愛子ママ

白米のような炭水化物は母乳を作るためにも、ママの健康をサポートするためにも欠かせない食材なのです！

母乳に良い食材②ごぼうや蓮根などの根菜類

野菜をたくさん食べると体内の水分量が増えるため、母乳不足解消に繋がります。

しかも、体内の水分量が増えるとサラサラで飲みやすい母乳になりますよ。

その中でもごぼうや蓮根などの根菜は、血流を良くし母乳量を増やす効果が期待できますので、授乳中は積極的に毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

優ママ

調理の際は、皮ごと使うように意識してください！

愛子ママ

ごぼうの皮にはポリフェノールが多く含まれているので、老化防止にも一役買うんですよね！

母乳に良い食材③魚や脂肪の少ない肉

母乳の主原料となる血液を作るうえで、良質なタンパク質や脂質は必要不可欠。

ただ、脂肪の多い肉や魚を多く食べると乳腺が詰まりやすくなり、乳腺炎の原因となってしまいます。

そのため、タンパク質や脂質を摂る際は、良質で低脂肪の食材を選択しましょう。

オススメの食材は以下になります。

• 鶏ささみ
• 鶏むね肉
• 牛や豚の赤身肉
• 鯛などの白身魚
• イワシ

特に魚にはカルシウムも多く含まれているので、産後のママは積極的に食べるようにしてくださいね。

簡単すぐ出来る！母乳不足解消レシピをご紹介！

どのような食材が母乳に良いのか分かったところで、ここからは母乳不足を解消する簡単レシピをご紹介したいと思います。

毎日の献立にぜひ加えてみてくださいね。

根菜たっぷりのお味噌汁

一汁三菜とよく言われますが、食事に1杯の汁物を加えることで、身体をしっかりと温めるだけでなく身体に必要な水分を補うことができます。

その中でも、根菜を多く含んだお味噌汁は、まさに授乳中のママのパワーフードと言えるでしょう。

作り方はとても簡単で、いつものお味噌汁にごぼうや蓮根や人参などの根菜をたっぷり入れるだけ。

野菜の香りも出て、とても美味しいですよ。

具だくさんにすればそれだけで食べごたえもあるので、ぜひ作ってくださいね。

白身魚と野菜のレンジ蒸し

 

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No.25 #白身魚のムニエル

みかぽんꙭ҉さん(@mika_pon01)がシェアした投稿 – 2018年11月月10日午前4時03分PST

続いてご紹介するのは、火を使わずレンジでチンして完成の簡単レシピです。

作り方は以下になります。

1. 白身魚に塩コショウをする
2. 耐熱皿に野菜を並べ、その上に白身魚を置く
3. 酒・オリーブオイルを少々回しかけ、再度塩コショウをする
4. 蓋をして電子レンジで5分チンして完成

いかがですか？

育児で忙しいママですが、これなら手軽に作れそうですよね。

ちなみに、野菜はきのこなど火の通りが良いものがオススメです。

レモンをかけても美味しく頂けるので、ぜひ作ってみてくださいね。

ひじきとじゃこのおにぎり

 

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余り物のひじきの煮物を少しの胡麻油で炒め直して、混ぜご飯おにぎりに☺️? #ひとり暮らし #ひとり暮らしごはん #ひじきの煮物 #ひじきおにぎり #nrmごはん? #イイホシユミコ さんのお皿☺︎和食にも合う♡

NARUMIさん(@n28_house)がシェアした投稿 – 2018年11月月29日午後8時18分PST

血液作りに欠かせない鉄分を多く含んだひじきと、カルシウムを多く含んだおじゃこを使ったおにぎりレシピです。

作り方は以下になります。

1. 白ごはんにひじきとおじゃこを入れる
2. すりごまとめんつゆを加え混ぜる
3. 味を調節し、完成

ひじきは、サラダなどにそのまま使えるタイプのものを使用すると便利ですよ。

たくさん作って冷凍しておいてもいいので、ぜひ作ってみてくださいね。

母乳を増やす食材と食事まとめ

今回は、母乳不足のママ必見の母乳を増やす食材や食事についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？

母乳不足で悩むママは、母乳育児を諦める前に「食事」を見直してみてくださいね。

ただ、食事に気を使いすぎてはそれがストレスの原因になってしまうこともあります。

ストレスは母乳分泌に関わるホルモンの分泌に影響すると言われており、ストレスが原因で母乳が出なくなったママもいます。

食事に気を配ることも大切ですが、気負いせず、母乳育児を楽しんでくださいね。

優ママ

この記事が母乳不足で悩むママさんの参考になれば幸いです！

愛子ママ

何事もほどほどが大切です！時間があるときで良いので、母乳に良い食材を意識しながら食事をしてみてくださいね！