睡眠で母乳は増える！少ない母乳を増やすには？
2018/12/17
『母乳が少ない・・・』『母乳が足りていないかも・・・』と母乳不足で悩んでいるママさん！
もしかして、睡眠不足になっていませんか？
実は、母乳不足と睡眠不足には深いつながりがあり、十分に睡眠が取れていないと母乳が少なくなってしまうと言われています。
授乳期のママは夜間授乳や頻回授乳で中々思うように睡眠が取れないかと思いますが、なぜそんなにも睡眠が大切なのでしょうか？
また、ちょっとした工夫を行うだけで短い時間でも質の高い睡眠を取ることができますので、その方法について詳しくみていきましょう！
母乳不足と睡眠不足の関係性とは？
母乳には以下の2つのホルモンが大きく関わっています。
- プロラクチン
- オキシトシン
プロラクチンとは、乳腺を発達させ、母乳を作るホルモンのことです。
このホルモンは、夜間に分泌量が増えると言われています。
また、オキシトシンというホルモンは、作られた母乳を分泌する働きがあります。
このホルモンは、ストレスによって分泌量が大きく左右されると言われています。
このように、母乳に関するホルモンを十分に分泌させるためにも、授乳期のママはしっかりと睡眠を取る必要があるのです。
授乳期のママは「ちょっと寝」でも睡眠不足にならないって本当？
授乳期のママは夜間にまとまった睡眠時間が取れなくても睡眠不足にはならない、なんて言われるのですが、実はこれは本当なのです。
妊娠後期になると夜まとまって眠れなくなるというママも多いかと思いますが、それは産後の夜間授乳に身体を適応させるためだと言われています。
このように、妊娠後期からママの身体は「ちょっと寝」でも回復するように整えられているのです。
ただ、これは赤ちゃんと同じサイクルで生活することを前提にされています。
赤ちゃんと同じように夜何度も起き、日中に何度も寝る。
このような生活サイクルであれば、ママの身体は「ちょい寝」でも睡眠不足に陥らないというわけです。
ですが、この世界に赤ちゃんと同じサイクルで生活できるママが一体何人いるのでしょうか？
多くのママは日中赤ちゃんが寝ている間に家事や用事を済ませるため、慢性的な睡眠不足に陥ってしまうのです。
授乳中のママの理想的な睡眠時間は？
一般的に、理想的な睡眠時間は7〜8時間と言われています。
しかし、授乳期のママはこれだけの睡眠時間をまとまって取ることは難しいですよね。
なんとか昼寝をしてトータルで7〜8時間の睡眠を確保したいところですが、現在の日本は核家族が主流となっているため、日中1人でお世話をしているというママも多いことでしょう。
ママの睡眠時間を確保するためにも、可能であれば、自治体のファミリーサポートを利用するのも手ですよ。
もし、身内でサポートしてくれる方がいれば、その方にお願いするのも良いかと思います。
授乳期のママにとって、夜の睡眠時間と同じくらい日中の赤ちゃんとのお昼寝の時間は大切。
しっかりとお昼寝の時間を取れる生活が母乳育児を成功させるためにも重要となってくるのです。
母乳不足解消のため、睡眠の質をあげよう！
母乳を増やすためにお昼寝が重要だと先程お伝えしましたが、短い時間でしっかりと休むためにも睡眠の質が大切になってきます。
睡眠の質を高めると聞くと、以下のような方法が知られていますね。
- 決まった時間に寝て決まった時間に起きる
- 10時〜2時のゴールデンタイムはしっかりと眠る
- 食事は眠る3時間前に済ませておく
ただ、これらの方法を授乳期のママが実践するのは中々難しいかと思います。
そこで、ここからは、授乳期のママでも実践できる睡眠の質を高める方法を3つご紹介したいと思います。
①リズム運動を行おう！オススメは「足踏み体操」！
睡眠の質を高めるためには、寝付きが良くなり睡眠の質をあげてくれると言われるメラトニンという成分を分泌させることが大切になってきます。
メラトニンを分泌させるには、ランニングやウォーキングやスイミングなど、同じリズムを繰り返すリズム運動が効果的ですよ。
ただ、それらの運動は屋外で行う必要がありますよね。
そこで本記事でご紹介したいのは、「足踏み運動」というものです。
「足踏み運動」のやり方は以下になります。
- まっすぐに立つ
- 手を大きく振りながら足が90度になるよう足踏みする
- 5分〜15分程度繰り返す
自宅で今すぐにできますし、大きな音を立てることもないので、授乳中のママにオススメ！
また、この運動は睡眠の質を高めるだけでなく身体の血流を良くし母乳を増やす効果も期待できますよ。
②眠る前にストレッチをしよう！
授乳中のママは中々運動の時間が取れないかと思いますが、そんな方にオススメなのが簡単なストレッチです。
ストレッチをすると、血液のめぐりがよくなり深部体温がスムーズに下がるため、寝付きが良くなりますよ。
深部体温が下がるまでに1時間程度かかるので、ストレッチをするならば眠る1時間前がオススメ！
ただ、授乳中のママは眠る時間が正確には分かりませんので、眠る直前にストレッチを行ってみてください。
眠る前にストレッチを行うと筋肉の緊張を解くことができるため、リラックス効果を得ることができゆったりとした気分で眠れますよ。
③ハーブティーや白湯で身体を温めよう！
眠る前に温かい飲み物を飲むと睡眠の質を高める効果が期待できるのですが、その中でもオススメしたいのがハーブティーや白湯です。
特に、ハーブティーには鎮静と癒やし作用があるため、就寝前の飲み物にぴったりですよ。
心身をリラックスさせ、不眠症を改善してくれる効果があると言われるのはカモミールティーですが、母乳を増やしたいママにオススメなのがamomaの「ミルクアップブレンド」です。
amomaミルクアップブレンドには母乳を増やす効果はもちろん、リラックスハーブと呼ばれるレモンバーベナが配合されているので、睡眠の質を高めることができますよ。
他にも、身体を温めるジンジャーも配合されているので、冷えた身体を温め寝付きを良くしてくれます。
下記のバーナーからamoma「ミルクアップブレンド」の公式サイトに飛べますので、興味がある方はぜひチェックしてみてくださいね！
睡眠で母乳は増えるまとめ
いかがでしたでしょうか？
母乳不足と睡眠不足は関係がなさそうで深いつながりがあることが分かりましたね。
授乳中のママは夜に十分に睡眠を取ることが難しいため、睡眠不足になりがち。
だからこそ、赤ちゃんとお昼寝をしたり、睡眠の質を高めるために工夫をしてみましょう！
本記事でご紹介したストレッチや足踏み運動は特別な器具を用意する必要がありませんので、ぜひ今夜から試してみてくださいね。
母乳育児を成功させるためにも、睡眠を大切にしましょう！
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