産後の食事はどうすればいい？母乳育児を成功させよう！

産後のママは、すぐに赤ちゃんに母乳をあげたりとゆったりと休む暇はありません。

優ママ

産後すぐに夜間授乳も始まるし、日中は家族が赤ちゃんに会いに来るので、中々疲れが取れないんですよね・・・！

慣れない母乳育児に戸惑うママも多く、産後は精神的にも肉体的にも大変。

ですが、母乳をしっかりと出すためには、ママの身体を休めてあげることがとても重要なポイントとなります。

愛子ママ

とはいえ、この時期に十分な睡眠を確保するのは難しいですよね！

そこで今回は、産後の回復をサポートするために、”栄養バランスのとれた食事”に着目してみました！

一体、どのような食事が産後のママに良いのでしょうか？

母乳を増やすための秘訣もご紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

母乳を増やすハーブティーAMOMAミルクアップブレンド

 産後のママの回復には”食事”が大切！

産後、『育児頑張るぞ！』と意気込む方も多いかと思いますが、妊娠・出産という大仕事を終えた女性の身体は思った以上に疲労が蓄積されています。

優ママ

妊娠からおよそ10ヶ月間かけて変化した身体が急激に元の状態に戻ろうとするので、ママの身体の負担も大きいのです！

特に、出産後から6〜8週目の産褥期は子宮の収縮や悪露の排出など、ママの身体が大きく変化していきます。

そのため、産褥期はゆったりと身体を休めてあげる必要があります。

愛子ママ

『産後1ヶ月間はむやみに身体を動かさない方が良い』と言われるのは、このことからなのですね！

一方、生まれたばかりの赤ちゃんは睡眠サイクルがまだ不安定なだけでなく、一度にたくさんの母乳を飲めないため頻回授乳です。

多くのママが睡眠不足に悩まされることでしょう。

そこで重要になってくるのが、以下の目的を果たすための栄養バランスの取れた食事になります。

1. 身体の回復をサポートする
2. 育児をするための体力をつける
3. 母乳をしっかりと作る

特に、母乳育児の方はママが食べたものがそのまま母乳になるので、”栄養バランスの取れた食事”はとても大切になってきます。

産後のママに必要な栄養はこれ！

産後のママに必要な栄養のポイントとなるのが「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」とは、以下の食材のことを指します。

• ま＝豆類
• ご＝ゴマ
• わ＝わかめ
• や＝野菜
• さ＝魚
• し＝しいたけなどのきのこ類
• い＝いも

これらの食材には、産後のママの身体に必要な栄養である良質なタンパク質やビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

「まごわやさしい」の食材はどれもスーパーで簡単に手に入るものばかり。

少しでも早く産後の身体を回復させるためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね！

産後のママに食べてほしい！母乳に良い食材は？

母乳はママの身体を流れる血液と水分から作られます。

ですので、しっかりと母乳を作るためには血液を増強させる食材を摂る必要があります。

血液を増強させる食材は以下になります。

• レバー
• あさり
• ほうれん草
• 卵
• 納豆
• 鱈
• ささみ
• わかめ

これらの食材は脂肪分が少ないため、乳腺炎の原因となる母乳詰まりを防ぐことができます。

また、産後のママに不足しがちな鉄分やミネラル・カルシウムなどを多く含んでいるため、良質な母乳を赤ちゃんに届けることができますよ。

優ママ

さっきの「まごわやさしい」に含まれていた食材もありますね！

愛子ママ

産後のママの身体に良い食材は母乳にも良いのですね！

それでも母乳が少ないときは、ハーブティーを飲もう！

『母乳のために食材に気をつけたいけど時間がない！』『食材を意識しても母乳の出がイマイチ・・・』というときにオススメなのが、ハーブティーです。

近年、母乳の出を良くする母乳育児専用のハーブティーがいくつか登場しています。

その中でも、1番知名度と人気が高いのは「amomaミルクアップブレンド」でしょう。

優ママ

育児雑誌でもよく取り上げられているので、ご存知の方も多いのではないでしょうか？

「amomaミルクアップブレンド」は母乳の出が気になる授乳期のママのために開発されたハーブティーです。

ヨーロッパや中国で古くから授乳期のママの飲み物として愛用されてきた8種のオーガニックハーブを配合して作られているので、その効果は折り紙付き！

価格は1袋30包入が1,666円からとなっています。

もし、『母乳が少ないのでは？』と悩んでいるのであれば、ぜひ一度試してみてくださいね。

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産後のママ必見！手軽に栄養が摂れる食べ物はこれ！

ここまで、産後、ママの身体を回復させるためにも母乳のためにも食事が大切だとお伝えしました。

ですが、授乳中のママが栄養バランスを考え朝昼晩の食事を用意するのは簡単なことではありません。

そこでここからは、忙しい授乳期のママにぴったりな手軽に栄養が摂れる食べ物をご紹介したいと思います！

おにぎり

おにぎりのような炭水化物はすぐにエネルギーになるので、授乳中のママにはオススメ！

特に、ひじきやおじゃこを混ぜたおにぎりは簡単かつ栄養満点なので、ぜひ作ってみてくださいね。

おにぎりならたくさん作って冷凍することもできるので、忙しい授乳中のママにぴったりですよ。

愛子ママ

小腹が空いたときにも良いですね！

フルーツグラノーラ・シリアル

簡単に食べられ、すぐにエネルギーとなるフルーツグラノーラやシリアル。

特にフルーツグラノーラに含まれるドライフルーツにはビタミンやミネラルが多く含まれています。

手軽に栄養補給することができますし、日持ちするので出産前に購入しておくのもオススメです！

スムージー

冷蔵庫にある余った果物や野菜を使って作るスムージーは栄養価が高く、ビタミンなども多く含みます。

フルーツを多めに入れればほのかな甘味も感じられるので、おやつにもオススメですよ。

ただ、スムージーを作る際は牛乳ではなく豆乳を使うようにしまよう。

優ママ

牛乳は脂肪分が多いため乳腺炎の原因となる乳腺の詰まりを引き起こす可能性があります！

他にも、きな粉や黒ごまを加えたスムージーも母乳の質をあげ、栄養も摂れるのでオススメ！

ぜひ試してみてくださいね！

産後のママは要注意！避けてほしい食べ物はこれ！

これまで産後のママの身体に良いものや母乳に良い食べ物をご紹介しましたが、反対に産後のママが口にしない方が良い食べ物とは何なのでしょうか？

ご存知の方もいるかと思いますが、もう一度確認していきましょう！

アルコールやカフェイン類はNG！

まずアルコールですが、長期に渡る飲酒や飲酒量の多い方は母乳量が少ない傾向にあることが分かっています。

もし授乳中にアルコールを摂取してしまうと、アルコールが母乳に移行し赤ちゃんが”アルコール中毒”になる危険性があります。

授乳中のお酒は大変危険ですし、何か合った時に取り返しがつかなくなります。

必ず控えましょう。

続いてカフェインですが、こちらは授乳中のママが飲んだり食べたりしたカフェインの1％が母乳に移行すると言われています。

アルコールと違いカフェインは赤ちゃんに重大な影響を与えるということは考えられませんが、以下のような症状がでる場合があります。

• 赤ちゃんの寝付きが悪くなる
• 赤ちゃんの情緒が不安定になる
• よく泣くようになる

カフェインは、およそ5時間で摂取したカフェインのうち半分が分解されます。

そのため、もしカフェインを含む食べ物や飲み物を摂るならば、授乳後にしましょう。

高カロリーなものや脂っこいものはNG！

高カロリーなものや脂っこいものを食べると、母乳がドロドロになり乳腺炎になる危険性があります。

『おっぱいがチクチクする』『おっぱいが強く張る』などのおっぱいトラブルを避けるためにもそのような食べ物を摂ることは控えましょう。

ただ、完全に禁止にしてしまうとストレスが溜まってしまうので、おっぱいの状態を見ながら2・3日に一度なら食べても大丈夫ですよ。

洋菓子よりは和菓子の方が脂肪分が少ないためオススメです！

刺激物はNG！

カレーやキムチのような刺激物をママが食べると母乳がまずくなると言われています。

敏感な赤ちゃんは母乳の質が悪くなると飲まなくなってしまいます。

赤ちゃんが母乳を飲まないと、古い母乳がおっぱいに残ったり乳管が詰まったりと乳腺炎になってしまう可能性があるので、注意が必要となります。

ですので、授乳中のママはスパイスを多く含む食べ物を控えてくださいね。

産後の食事や母乳育児成功の秘訣まとめ

今回は、産後の食事や母乳育児を成功させるための秘訣をまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？

赤ちゃんの唯一の食事となる母乳は、ママの食べたものでその質や味は変化してきます。

また、食べ物1つで母乳の出も変わってきます。

小さな身体にしっかりと栄養を届けるためにも、出来る範囲で構いませんのでママの食生活も意識してみてくださいね。

優ママ

母乳は赤ちゃんの身体を守る免疫成分なども含まれています！

愛子ママ

短い授乳期間ですが、これからの生活をサポートしてくれるのが母乳です！

赤ちゃんに栄養満点で質の高い母乳を届けてあげましょう！

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